Waarom herstelvoeding?
Het doel van herstelvoeding verschilt per sporter en per trainingsperiode en hangt daarom af van een aantal factoren:
Fysiologische aanpassingen als gevolg van training.
– Uitputting van energievoorraden (vooral glycogeen)
– Vochtverlies
– Spierbeschadiging of eiwitafbraak
De gestelde doelen in het kader van prestatieverbetering of adaptatie aan trainingsessies.
– Toename in spieromvang of –kracht
– Vermindering van percentage lichaamsvet
– Toename in enzymen, functionele eiwitten of synthese van functionale cellen of weefsels (bv. rode bloedcellen, haarvaten)
– Niveau van ingenomen voedingsstoffen en vocht voor de volgende inspanning
De duur van de tussenliggende periode tussen twee inspanningen.
– Totale hersteltijd
– Andere verplichtingen of behoeftes tijdens de herstelperiode (bv. school, slaap, reizen)
De beschikbaarheid van voeding voor inname tijdens de herstelperiode.
– Directe beschikbaarheid van voeding na de training
– De eetlust van sporters en de mogelijkheid om eten en drinken tot zich te nemen tijdens de herstelperiode
Wat moet er direct na de training hersteld worden?
Direct na de training is het van belang om vocht en voedingsstoffen weer aan te vullen. Het is zaak hier zo snel mogelijk na de training mee te beginnen. Voor een exact advies is het raadzaam om een sportdietist te raadplegen. Een richtlijn voor judoka’s is:
– 1,5 x vochtverlies (dit kun je meten door voor EN na de training te wegen)
– 1 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht binnen 2 uur na de inspanning
– 20 gram eiwit direct na de inspanning
(bron: NOC-NSF)
Tips voor herstelvoeding
Wat neem je dan na een training? Sommige mensen zeggen dat je direct na een training magere chocolademelk moet drinken om te herstellen. Er zitten inderdaad eiwitten en koolhydraten in die het herstelproces bevorderen maar let op: er zitten ook veel suikers en calorieën in chocomelk!
Ben je bezig met gewicht maken (afvallen) dan kun je beter een goede eiwitshake nemen. Deze bevatten meer eiwitten maar minder suikers en calorieën. Nadeel van eiwitshakes is dat ze relatief duur zijn.
Wat ikzelf altijd neem, is een bakje magere Franse kwark met een schep jam (kersenjam is mijn favoriet). In een bakje magere Franse kwark (220 gram) zit 20 gram eiwit, 10 gram koolhydraten en slechts 130 kcal. Een klein beetje jam maakt het lekkerder en je voegt wat extra koolhydraten toe om het tekort in je lichaam aan te vullen. Als je liever geen jam wilt nemen, kun je ook een banaan toevoegen!
